Sedentarismo
El sedentarismo se define como un estado en el que movimiento corporal y el gasto energético son mínimos. El sedentarismo representa más que ausencia de actividad, es también la participación en conductas pasivas como ver televisión, leer, el trabajo de oficina, conversar, conducir, meditar o comer.
Dieta recomendable
A.Estimación de las necesidades de energía: Las necesidades de energía de una persona se calculan a partir de los siguientes componentes:
§ Metabolismo basal
§ Efecto térmico de los alimentos
§ Actividad física.
§
B. Estimación de las cantidades de macronutrimentos:
Proteínas, grasas e hidratos de carbono, a partir del GET
C. Utilizar el Sistema de Equivalentes para determinar las raciones o equivalentes de los diferentes grupos de alimentos.
D. Una vez definida la cantidad diaria de equivalentes a ser consumida a lo largo del día, habrá que dividirla en los diferentes tiempos de comida: desayuno, comida, cena y colaciones.
E. La cantidad de equivalentes de cada categoría habrá que traducirla a alimentos y platillos a ser consumidos en los diferentes tiempos de comida, haciendo los menús para cada día. Este paso se recomienda hacerlo junto con el paciente.
Las necesidades diarias de energía de una persona son aquellas que mantienen el peso corporal adecuado constante. En niños en crecimiento y en las mujeres en periodo de gestación o de lactación, las necesidades de energía incluyen también la cantidad asociada a la formación de tejidos o a la secreción de leche a un ritmo adecuado.
Pueden estimarse de tres formas:
1- A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad física.
2- A partir de la TMR y de un factor individual de actividad física. 3- Las necesidades energéticas puede estimarse con mayor precisión empleando las tablas que recogen el gasto por actividad física expresado en kcal/kg de peso y tiempo empleado en realizar la actividad. 1- A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad física. |
TASA METABÓLICA EN REPOSO (TMR) A PARTIR DEL PESO (P) (en kg)
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SEXO Y EDAD (AÑOS)
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ECUACIÓN PARA CALCULAR LA TMR (kcal/día)
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Hombres
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0-2
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(60.9xP) - 54
|
3-9
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(22.7xP) + 495
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10-17
|
(17.5xP) + 651
|
18-29
|
(15.3xP) + 679
|
30-59
|
(11.6xP) + 879
|
60 +
|
(13.5xP) + 487
|
Mujeres
| |
0-2
|
(61.0xP) - 51
|
3-9
|
(22.5xP) + 499
|
10-17
|
(12.2xP) + 746
|
18-29
|
(14.7xP) + 496
|
30-59
|
(8.7xP) + 829
|
60 +
|
(10.5xP) + 596
|
Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS. 1985
| |
Otra fórmula muy utilizada para calcular la TMR es la de Harris-Benedict a partir del peso (P) (kg) y de la talla (T) (cm):
Hombres
|
TMR = 66 + [13.7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6.8 x edad (años)]
|
Mujeres
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TMR = 655 + [9.6 x P (kg)] + [1.8 x T (cm)] - [4.7 x edad (años)]
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Factores de actividad física
El gasto energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica basal (TMB) por los coeficientes de actividad física de esta tabla, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada (véase abajo).
Ligera
|
Moderada
|
Alta
| |
Hombres
|
1.60
|
1.78
|
2.10
|
Mujeres
|
1.50
|
1.64
|
1.90
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Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements.
Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS. 1985 | |||
Clasificación de actividades
La actividad física desarrollada puede clasificarse de la siguiente manera:
Clasificación de actividades
| ||
Ligera
|
Aquellas
en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte del tiempo:
dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano,
trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar,
estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina, etc.
| |
Moderada
|
Pasear
a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, etc.),
carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros),
industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf,
cuidado de niños, etc., es decir aquellas en las que se desplazan o se
manejan objetos.
| |
Alta
|
Tareas
agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña,
segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, jogging,
bailar, esquiar, etc.
| |
Gasto energetico por actividad
GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA (1)
| |||
Tipo de actividad
|
Gasto energético: kcal/kg de peso y minuto (2)
|
Tiempo empleado (minutos)
|
Gasto total (kcal/día)
|
Dormir
|
0.018
| ||
Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.)
|
0.050
| ||
Barrer
|
0.050
| ||
Pasar el aspirador
|
0.068
| ||
Fregar el suelo
|
0.065
| ||
Limpiar cristales
|
0.061
| ||
Hacer la cama
|
0.057
| ||
Lavar la ropa
|
0.070
| ||
Lavar los platos
|
0.037
| ||
Limpiar zapatos
|
0.036
| ||
Cocinar
|
0.045
| ||
Planchar
|
0.064
| ||
Coser a máquina
|
0.025
| ||
Estar sentado (leyendo, escribiendo, conversando, jugando cartas, etc.)
|
0.028
| ||
Estar de pie (esperando, charlando, etc.)
|
0.029
| ||
Comer
|
0.030
| ||
Estar tumbado despierto
|
0.023
| ||
Bajar escaleras
|
0.097
| ||
Subir escaleras
|
0.254
| ||
Conducir un coche
|
0.043
| ||
Conducir una moto
|
0.052
| ||
Tocar el piano
|
0.038
| ||
Montar a caballo
|
0.107
| ||
Montar en bicicleta
|
0.120
| ||
Cuidar el jardín
|
0.086
| ||
Bailar
|
0.070
| ||
Bailar vigorosamente
|
0.101
| ||
Jugar al tenis
|
0.109
| ||
Jugar al fútbol
|
0.137
| ||
Jugar al ping-pong
|
0.056
| ||
Jugar al golf
|
0.080
| ||
Jugar al baloncesto
|
0.140
| ||
Jugar al Frontón y squash
|
0.152
| ||
Jugar al balonvolea
|
0.120
| ||
Jugar a la petanca
|
0.052
| ||
Hacer montañismo
|
0.147
| ||
Remar
|
0.090
| ||
Nadar de espalda
|
0.078
| ||
Nadar a braza
|
0.106
| ||
Nadar a crawl
|
0.173
| ||
Esquiar
|
0.152
| ||
Correr (8-10 km/h)
|
0.151
| ||
Caminar (5 km/h)
|
0.063
| ||
Pasear
|
0.038
| ||
TRABAJO:
| |||
Ligero: (Empleados de oficina, profesionales, comercio, etc.)
|
0.031
| ||
Activo: (Industria ligera, construcción (excepto muy duros), trabajos agrícolas, pescadores, etc.)
|
0.049
| ||
Muy activo: (Segar, cavar, peones, leñadores, soldados en maniobras, mineros, metalúrgicos, atletas, bailarines, etc.)
|
0.096
| ||
CALORÍAS VACÍAS
Este término, actualmente poco usado, hace referencia a aquellos alimentos que por su composición sólo suministran energía o calorías, no aportando ningún otro nutriente (proteínas, minerales o vitaminas). En sentido estricto, este sería el caso de las bebidas alcohólicas que sólo contienen alcohol. Recordemos que el alcohol sólo aporta calorías (7 kcal/gramo).
Alimentos muy refinados también podrían incluirse dentro de esta denominación, puesto que pueden aportar gran cantidad de energía pero muy pocos nutrientes. Otro componente de la dieta que se consideraba como suministrador de calorías vacías era la grasa, ya que siempre se ha pensado que sólo aportaba energía. Sin embargo, además de calorías, las grasas son vehículo importante de todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y aportan además una serie de ácidos grasos esenciales para la salud. Tampoco hay que olvidar que las grasas son el agente palatable por excelencia de nuestra dieta (uno de los componentes que hace apetecible los alimentos) y por tanto sin ellas, la comida no sería aceptada.
A veces también el azúcar se califica como alimento que sólo aporta energía identificándose con mucha frecuencia como calorías vacías. Sin embargo, también en este caso es necesario hacer algunas consideraciones.Por ejemplo, muy pocas veces se come el azúcar a cucharadas. Normalmente, el azúcar se combina y emplea para edulcorar otros alimentos que sí llevan y aportan nutrientes como los lácteos, la repostería, los flanes o los zumos de frutas, entre otros.De manera que, indirectamente, junto con el azúcar, van otros nutrientes esenciales .
1.- Alimentos procesados industrializados que aportan energía:
Estos alimentos tienen un alto contenido de calorías que, duplican o triplican tu energía; algunos ejemplos son:
• Los dulces, los pastelitos, los refrescos, los helados, el chocolate, etc.
• La mala noticia es que estos alimentos solo dan energía por tiempos cortos y al cuerpo le resulta difícil procesar y aprovechar sus nutrientes, por lo cual lo mas probable es que los "almacene" creando depósitos de grasa en ciertas zonas del cuerpo.
2.- Alimentos naturales que aportan energía:
Todo lo contrario con estos alimentos. Si bien es cierto que se llevan un poco mas de tiempo en elevar tu energía, son más eficaces y de fácil absorción, y prácticamente todos los nutrientes se aprovechan; algunos ejemplos son:
• Los cereales: Palomitas sin grasa, pan o galletas integrales, arroz al vapor, amaranto, maíz, avena.
• Las frutas: Fresas, cerezas, sandía, durazno, manzana, papaya, pera, higo, etc. De igual forma puedes consumirlas en jugos, los cuales facilitan su digestión.
• Las leguminosas: Frijoles, habas, nueces, garbanzo, cacahuates.
• Las verduras: zanahoria, lechuga, pepinos, chicharos, apio, chayote, espinacas. Si evitas cocinarlos (las que se pueden comer crudas) podrás conservar más sus nutrientes.
3.- Carnes y lácteos que aportan energía:
Por supuesto los alimentos de origen animal (carne, pollo, pescado, leche, queso, mantequilla, yogur) también son fuente de energía.
• Los alimentos ingeridos que sobrepasan la cantidad de energía empleada para ciertas actividades, te harán subir de peso y tenderas a acumular grasa en ciertas zonas del cuerpo.
Transformacion de los alimentos en energia
La digestión es el proceso de transformación de los alimentos, previamente ingeridos, en sustancias más sencillas para ser absorbidos. La digestión ocurre tanto en los organismos pluricelulares como en las células, como a nivel subcelular. En este proceso participan diferentes tipos de enzimas. El aparato digestivo (Es aparato y sistema ya que un sistema es el conjunto de órganos con el mismo tejido, el aparato es todo lo contrario. Pueden formar parte de un aparato incluso varios sistemas) es muy importante en la digestión ya que los organismos heterótrofos dependen de fuentes externas de materias primas y energía para crecimiento, mantenimiento y funcionamiento. El alimento se emplea para generar y reparar tejidos y obtención de energía. Los organismos autótrofos (las plantas, organismos fotosintéticos), por el contrario, captan la energía lumínica y la transforman en energía química, utilizable por los animales.
En cada paso de la conversión energética de un nivel a otro hay una pérdida de materia y energía utilizable asociada a la mantención de tejidos y también a la degradación del alimento en partículas más pequeñas, que después se reconstituirán en moléculas tisulares más complejas.
También es el proceso en que los alimentos al pasar por el sistema digestivo son transformados en nutrientes y minerales que necesita nuestro cuerpo.
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