lunes, 25 de enero de 2016
Equipo 5 Video del cuento: El hermano Bueno y el Hermano Malo
http://www.youtube.com/watch?v=sGFdrHuVGOM
miércoles, 7 de octubre de 2015
Relación del Proceso Metabolico y la Actividad Física
Conjunto de procesos Biológicos, psicologicos y sociológicos
Determinados por factores Genético-Ambientales para obtener y transformar alimentos en nutrimentos a metabolisar en la célula Nutrimento:
Sustancia que se encuentra en los alimentos y que se obtienen por la
Dieta
dieta y que juegan una o mas funciones metabólicas
Régimen de alimentación de un día
Conjunto de alimentos y productos que consumimos durante el día
Alimento
Órgano, tejido o secreción con cantidad apreciable de nutrimentos
Energía Calorica
Metabolismo
conjunto de reacciones bioquímicas de los nutrimentos después de ser absorbidos por el intestino
comprende
anabolismo :formar (sintetizar)
catabolismo:degradar (romper)
Metabolismo basal
El metabolismo basal (MB) es el número de calorías que consume nuestro cuerpo si nos pasamos todo el día sin hacer nada, a parte de ir al baño. Por difícil que resulte de creer, el MB representa del 50 al 70% del gasto calórico diario. Para hallar el MB, antes has de calcular la masa de grasa (MG) en tu cuerpo. Multiplica tu peso corporal por tu porcentaje de grasa (medido previamente), para obtener la MG.
Anabolismo
conjunto de reacciones metabolicas que conducen a la sintesis de los compuestos necesarios para el crecimiento y desarrolo del organismo.
Catabolismo
conjunto de reacciones bioquimicas mediante las cuales el organismo degrada los sustratos y obtiene moleculas mas pequeñas
Requerimiento nutricional
Recomendación nutrimental
la cantidad de un nutriente determinado capaz de facilitar un normal funcionamiento del metabolismo del ser humano en casi la totalidad de una población.
Termogenesis postprandial
El gasto energético de un individuo aumenta tras las comidas. Este aumento depende en gran medida de la cantidad de energía ingerida y del tipo de dieta. El gasto energético postprandial representa el coste energético de la absorción, digestión y sobre todo metabolización de los nutrientes. El obeso puede tener una termogénesis normal o disminuida. Entre los factores que pueden estar involucrados en esta alteración de la termogénesis se encuentra el hiperinsulinismo ligado a una resistencia a la insulina. No obstante la alteración de la termogénesis no puede considerarse una causa importante, debido a que el gasto de este componente es muy pequeño con respecto al total.
Determinación de energía
La energía es la esencia de la vida. El cuerpo necesita energía para vivir y la obtiene de los alimentos que ingerimos en cada comida. Además de energía, el organismo necesita otros nutrientes como son las vitaminas y los minerales y estos también forman parte de los alimentos. Sin embargo, tanto vitaminas como minerales no hacen un aporte de energía.
Factores que determinan el requerimiento de energía
El Requerimiento Energético Estimado (REE) -Estimated Energy Requirement (EER)- se define como la ingesta dietética de energía predicha para mantener el balance energético en adultos sanos de una determinada edad, sexo, peso, talla y nivel de actividad física coherente con un buen estado de salud. Para calcular el REE, se han desarrollado ecuaciones de predicción para individuos de peso normal (BMI desde 18,5 a 25 kg./m2) y edades de 0 a 100 años. Estas ecuaciones fueron desarrolladas con datos sobre gasto diario total de energía medido por el método del agua doblemente marcada (Doubly Labeled Water), un método mucho más preciso que el utilizado para la determinación de anteriores ecuaciones de predicción, como ser el método factorial de FAO (propenso a subestimar los requerimientos de energía).
El gasto energético está compuesto por varios componentes:
Tasa Metabólica Basal (TMB)
Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)
Termorregulación
Actividad Física
Factores que modifican el metabolismo basal
Es clave destacar las diferencias que existen entre la Tasa Metabólica Basal (TMB) -Basal Metabolic Rate (BMR)- y la Tasa Metabólica de Reposo (TMR) -Resting Metabolic Rate (RMR)-. La TMB se refiere al gasto energético que ocurre en el estado post-absortivo, definido como la condición particular que se instala luego de un ayuno de una noche, el sujeto sin consumir alimentos por 12-14 horas y descansando confortablemente, supino, despierto, y quieto, en un ambiente termoneutral. En esta situación se considera que la alimentación y la actividad física tienen una influencia mínima sobre el metabolismo. La TMB, entonces, refleja la energía necesaria para mantener el metabolismo celular y de los tejidos, además de la energía necesaria para mantener la circulación sanguínea, la respiración, y el procesamiento gastrointestinal y renal (el costo basal por vivir). Es comúnmente extrapolada a 24 horas para ser más útil y se refiere como Gasto Energético Basal (GEB) -Basal Energy Expenditure (BEE)- expresada como kcal/24 horas.
La TMR, o el gasto metabólico bajo condiciones de reposo, es de un 10 a un 20% más alta que la TMB debido a un incremento en el gasto energético producto de la reciente ingesta de alimentos (por ejemplo, por el efecto térmico de los alimentos) o por el efecto tardío de las actividades físicas realizadas. La TMR también suele extrapolarse a 24 horas y se denomina Gasto Energético en Reposo (GER) -Resting Energy Expenditure (REE)-. El tamaño de la Masa Libre de Grasa (MLG) -Fat Free Mass (FFM)- explica el 70-80% de la variación en la tasa metabólica de reposo (TMR), aunque está además afectada por la edad, sexo, composición corporal, estado nutricional, variaciones heredadas, etc
VET
Es el valor energetico total
Glándulas endocrinas
es el conjunto de órganos que segregan un tipo de sustancias llamadas hormonas, que son liberadas al torrente sanguíneo y regulan algunas de las funciones del cuerpo
Tiroides
es una glándula neuroendocrina, situada justo debajo de la (manzana de Adán) junto al cartílago tiroides y sobre la tráquea. Pesa entre 15 y 30 gramos en el adulto, y está formada por dos lóbulos en forma de mariposa a ambos lados de la tráquea, ambos lóbulos unidos por el istmo. La glándula tiroides regula el metabolismo del cuerpo, es productora de proteínas y regula la sensibilidad del cuerpo a otras hormonas.
Como se mide el consumo calorico
FORMULA DE CHRIS SHUGART
Necesidades Caloricas = Peso (en kg.) x 35 + 20%
FORMULA RECOMENDADA POR BRIAN HAYCOCK (creador de HST)
BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas
Como se representa el gasto calorico
A que se refiere el balance energético
Nutrimentos orgánicos e inorgánicos
Inorgánicos
indispensables
Iones
Moleculas
dispensables
Orgánicos
Indispensables:
monosacaridos (glucosa)
ácidos grasos (linoleico)
esteroles (vitamina D)
terpenos (vitamina E)
aminoácidos (Val LIS)
bases nitrogenadas (Tiamina)
dispensables
monosacaridos (fructosa, ribosa)
ácidos grasos (oleico)
esteroles (colesterol)
terpenos (vitamina A)
aminoácidos (glu)
bases nitrogenadas (primidina)
Trastornos alimenticios
Un trastorno alimentario es una de las varias enfermedades crónicas y progresivas que, a pesar de que se manifiestan a través de la conducta alimentaria, en realidad consisten en una gama muy compleja de síntomas entre los que prevalece una alteración o distorsión de la auto-imagen corporal, un gran temor a subir de peso y la adquisición de una serie de valores a través de una imagen corporal.
Determinados por factores Genético-Ambientales para obtener y transformar alimentos en nutrimentos a metabolisar en la célula Nutrimento:
Sustancia que se encuentra en los alimentos y que se obtienen por la
Dieta
dieta y que juegan una o mas funciones metabólicas
Régimen de alimentación de un día
Conjunto de alimentos y productos que consumimos durante el día
Alimento
Órgano, tejido o secreción con cantidad apreciable de nutrimentos
Energía Calorica
Metabolismo
conjunto de reacciones bioquímicas de los nutrimentos después de ser absorbidos por el intestino
comprende
anabolismo :formar (sintetizar)
catabolismo:degradar (romper)
Metabolismo basal
El metabolismo basal (MB) es el número de calorías que consume nuestro cuerpo si nos pasamos todo el día sin hacer nada, a parte de ir al baño. Por difícil que resulte de creer, el MB representa del 50 al 70% del gasto calórico diario. Para hallar el MB, antes has de calcular la masa de grasa (MG) en tu cuerpo. Multiplica tu peso corporal por tu porcentaje de grasa (medido previamente), para obtener la MG.
Anabolismo
conjunto de reacciones metabolicas que conducen a la sintesis de los compuestos necesarios para el crecimiento y desarrolo del organismo.
Catabolismo
conjunto de reacciones bioquimicas mediante las cuales el organismo degrada los sustratos y obtiene moleculas mas pequeñas
Requerimiento nutricional
Recomendación nutrimental
la cantidad de un nutriente determinado capaz de facilitar un normal funcionamiento del metabolismo del ser humano en casi la totalidad de una población.
Termogenesis postprandial
El gasto energético de un individuo aumenta tras las comidas. Este aumento depende en gran medida de la cantidad de energía ingerida y del tipo de dieta. El gasto energético postprandial representa el coste energético de la absorción, digestión y sobre todo metabolización de los nutrientes. El obeso puede tener una termogénesis normal o disminuida. Entre los factores que pueden estar involucrados en esta alteración de la termogénesis se encuentra el hiperinsulinismo ligado a una resistencia a la insulina. No obstante la alteración de la termogénesis no puede considerarse una causa importante, debido a que el gasto de este componente es muy pequeño con respecto al total.
Determinación de energía
La energía es la esencia de la vida. El cuerpo necesita energía para vivir y la obtiene de los alimentos que ingerimos en cada comida. Además de energía, el organismo necesita otros nutrientes como son las vitaminas y los minerales y estos también forman parte de los alimentos. Sin embargo, tanto vitaminas como minerales no hacen un aporte de energía.
Factores que determinan el requerimiento de energía
El Requerimiento Energético Estimado (REE) -Estimated Energy Requirement (EER)- se define como la ingesta dietética de energía predicha para mantener el balance energético en adultos sanos de una determinada edad, sexo, peso, talla y nivel de actividad física coherente con un buen estado de salud. Para calcular el REE, se han desarrollado ecuaciones de predicción para individuos de peso normal (BMI desde 18,5 a 25 kg./m2) y edades de 0 a 100 años. Estas ecuaciones fueron desarrolladas con datos sobre gasto diario total de energía medido por el método del agua doblemente marcada (Doubly Labeled Water), un método mucho más preciso que el utilizado para la determinación de anteriores ecuaciones de predicción, como ser el método factorial de FAO (propenso a subestimar los requerimientos de energía).
El gasto energético está compuesto por varios componentes:
Tasa Metabólica Basal (TMB)
Efecto Térmico de los Alimentos (ETA)
Termorregulación
Actividad Física
Factores que modifican el metabolismo basal
Es clave destacar las diferencias que existen entre la Tasa Metabólica Basal (TMB) -Basal Metabolic Rate (BMR)- y la Tasa Metabólica de Reposo (TMR) -Resting Metabolic Rate (RMR)-. La TMB se refiere al gasto energético que ocurre en el estado post-absortivo, definido como la condición particular que se instala luego de un ayuno de una noche, el sujeto sin consumir alimentos por 12-14 horas y descansando confortablemente, supino, despierto, y quieto, en un ambiente termoneutral. En esta situación se considera que la alimentación y la actividad física tienen una influencia mínima sobre el metabolismo. La TMB, entonces, refleja la energía necesaria para mantener el metabolismo celular y de los tejidos, además de la energía necesaria para mantener la circulación sanguínea, la respiración, y el procesamiento gastrointestinal y renal (el costo basal por vivir). Es comúnmente extrapolada a 24 horas para ser más útil y se refiere como Gasto Energético Basal (GEB) -Basal Energy Expenditure (BEE)- expresada como kcal/24 horas.
La TMR, o el gasto metabólico bajo condiciones de reposo, es de un 10 a un 20% más alta que la TMB debido a un incremento en el gasto energético producto de la reciente ingesta de alimentos (por ejemplo, por el efecto térmico de los alimentos) o por el efecto tardío de las actividades físicas realizadas. La TMR también suele extrapolarse a 24 horas y se denomina Gasto Energético en Reposo (GER) -Resting Energy Expenditure (REE)-. El tamaño de la Masa Libre de Grasa (MLG) -Fat Free Mass (FFM)- explica el 70-80% de la variación en la tasa metabólica de reposo (TMR), aunque está además afectada por la edad, sexo, composición corporal, estado nutricional, variaciones heredadas, etc
VET
Es el valor energetico total
Glándulas endocrinas
es el conjunto de órganos que segregan un tipo de sustancias llamadas hormonas, que son liberadas al torrente sanguíneo y regulan algunas de las funciones del cuerpo
Tiroides
es una glándula neuroendocrina, situada justo debajo de la (manzana de Adán) junto al cartílago tiroides y sobre la tráquea. Pesa entre 15 y 30 gramos en el adulto, y está formada por dos lóbulos en forma de mariposa a ambos lados de la tráquea, ambos lóbulos unidos por el istmo. La glándula tiroides regula el metabolismo del cuerpo, es productora de proteínas y regula la sensibilidad del cuerpo a otras hormonas.
Como se mide el consumo calorico
FORMULA DE CHRIS SHUGART
Necesidades Caloricas = Peso (en kg.) x 35 + 20%
FORMULA RECOMENDADA POR BRIAN HAYCOCK (creador de HST)
BMR = Peso Corporal (en kilos) x 24 horas
Como se representa el gasto calorico
A que se refiere el balance energético
Nutrimentos orgánicos e inorgánicos
Inorgánicos
indispensables
Iones
Moleculas
dispensables
Orgánicos
Indispensables:
monosacaridos (glucosa)
ácidos grasos (linoleico)
esteroles (vitamina D)
terpenos (vitamina E)
aminoácidos (Val LIS)
bases nitrogenadas (Tiamina)
dispensables
monosacaridos (fructosa, ribosa)
ácidos grasos (oleico)
esteroles (colesterol)
terpenos (vitamina A)
aminoácidos (glu)
bases nitrogenadas (primidina)
Trastornos alimenticios
Un trastorno alimentario es una de las varias enfermedades crónicas y progresivas que, a pesar de que se manifiestan a través de la conducta alimentaria, en realidad consisten en una gama muy compleja de síntomas entre los que prevalece una alteración o distorsión de la auto-imagen corporal, un gran temor a subir de peso y la adquisición de una serie de valores a través de una imagen corporal.
El Gasto Energético
El gasto energético forma parte del balance de energía. Las variaciones en el gasto energético
Sedentarismo
El sedentarismo se define como un estado en el que movimiento corporal y el gasto energético son mínimos. El sedentarismo representa más que ausencia de actividad, es también la participación en conductas pasivas como ver televisión, leer, el trabajo de oficina, conversar, conducir, meditar o comer.
Dieta recomendable
A.Estimación de las necesidades de energía: Las necesidades de energía de una persona se calculan a partir de los siguientes componentes:
§ Metabolismo basal
§ Efecto térmico de los alimentos
§ Actividad física.
§
B. Estimación de las cantidades de macronutrimentos:
Proteínas, grasas e hidratos de carbono, a partir del GET
C. Utilizar el Sistema de Equivalentes para determinar las raciones o equivalentes de los diferentes grupos de alimentos.
D. Una vez definida la cantidad diaria de equivalentes a ser consumida a lo largo del día, habrá que dividirla en los diferentes tiempos de comida: desayuno, comida, cena y colaciones.
E. La cantidad de equivalentes de cada categoría habrá que traducirla a alimentos y platillos a ser consumidos en los diferentes tiempos de comida, haciendo los menús para cada día. Este paso se recomienda hacerlo junto con el paciente.
Las necesidades diarias de energía de una persona son aquellas que mantienen el peso corporal adecuado constante. En niños en crecimiento y en las mujeres en periodo de gestación o de lactación, las necesidades de energía incluyen también la cantidad asociada a la formación de tejidos o a la secreción de leche a un ritmo adecuado.
Pueden estimarse de tres formas:
Fórmulas para calcular el gasto metabólico en reposo.
Otra fórmula muy utilizada para calcular la TMR es la de Harris-Benedict a partir del peso (P) (kg) y de la talla (T) (cm):
Factores de actividad física
El gasto energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica basal (TMB) por los coeficientes de actividad física de esta tabla, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada (véase abajo).
Clasificación de actividades
La actividad física desarrollada puede clasificarse de la siguiente manera:
Gasto energetico por actividad
CALORÍAS VACÍAS
Este término, actualmente poco usado, hace referencia a aquellos alimentos que por su composición sólo suministran energía o calorías, no aportando ningún otro nutriente (proteínas, minerales o vitaminas). En sentido estricto, este sería el caso de las bebidas alcohólicas que sólo contienen alcohol. Recordemos que el alcohol sólo aporta calorías (7 kcal/gramo).
Alimentos muy refinados también podrían incluirse dentro de esta denominación, puesto que pueden aportar gran cantidad de energía pero muy pocos nutrientes. Otro componente de la dieta que se consideraba como suministrador de calorías vacías era la grasa, ya que siempre se ha pensado que sólo aportaba energía. Sin embargo, además de calorías, las grasas son vehículo importante de todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y aportan además una serie de ácidos grasos esenciales para la salud. Tampoco hay que olvidar que las grasas son el agente palatable por excelencia de nuestra dieta (uno de los componentes que hace apetecible los alimentos) y por tanto sin ellas, la comida no sería aceptada.
A veces también el azúcar se califica como alimento que sólo aporta energía identificándose con mucha frecuencia como calorías vacías. Sin embargo, también en este caso es necesario hacer algunas consideraciones.Por ejemplo, muy pocas veces se come el azúcar a cucharadas. Normalmente, el azúcar se combina y emplea para edulcorar otros alimentos que sí llevan y aportan nutrientes como los lácteos, la repostería, los flanes o los zumos de frutas, entre otros.De manera que, indirectamente, junto con el azúcar, van otros nutrientes esenciales .
1.- Alimentos procesados industrializados que aportan energía:
Estos alimentos tienen un alto contenido de calorías que, duplican o triplican tu energía; algunos ejemplos son:
• Los dulces, los pastelitos, los refrescos, los helados, el chocolate, etc.
• La mala noticia es que estos alimentos solo dan energía por tiempos cortos y al cuerpo le resulta difícil procesar y aprovechar sus nutrientes, por lo cual lo mas probable es que los "almacene" creando depósitos de grasa en ciertas zonas del cuerpo.
2.- Alimentos naturales que aportan energía:
Todo lo contrario con estos alimentos. Si bien es cierto que se llevan un poco mas de tiempo en elevar tu energía, son más eficaces y de fácil absorción, y prácticamente todos los nutrientes se aprovechan; algunos ejemplos son:
• Los cereales: Palomitas sin grasa, pan o galletas integrales, arroz al vapor, amaranto, maíz, avena.
• Las frutas: Fresas, cerezas, sandía, durazno, manzana, papaya, pera, higo, etc. De igual forma puedes consumirlas en jugos, los cuales facilitan su digestión.
• Las leguminosas: Frijoles, habas, nueces, garbanzo, cacahuates.
• Las verduras: zanahoria, lechuga, pepinos, chicharos, apio, chayote, espinacas. Si evitas cocinarlos (las que se pueden comer crudas) podrás conservar más sus nutrientes.
3.- Carnes y lácteos que aportan energía:
Por supuesto los alimentos de origen animal (carne, pollo, pescado, leche, queso, mantequilla, yogur) también son fuente de energía.
• Los alimentos ingeridos que sobrepasan la cantidad de energía empleada para ciertas actividades, te harán subir de peso y tenderas a acumular grasa en ciertas zonas del cuerpo.
Transformacion de los alimentos en energia
La digestión es el proceso de transformación de los alimentos, previamente ingeridos, en sustancias más sencillas para ser absorbidos. La digestión ocurre tanto en los organismos pluricelulares como en las células, como a nivel subcelular. En este proceso participan diferentes tipos de enzimas. El aparato digestivo (Es aparato y sistema ya que un sistema es el conjunto de órganos con el mismo tejido, el aparato es todo lo contrario. Pueden formar parte de un aparato incluso varios sistemas) es muy importante en la digestión ya que los organismos heterótrofos dependen de fuentes externas de materias primas y energía para crecimiento, mantenimiento y funcionamiento. El alimento se emplea para generar y reparar tejidos y obtención de energía. Los organismos autótrofos (las plantas, organismos fotosintéticos), por el contrario, captan la energía lumínica y la transforman en energía química, utilizable por los animales.
En cada paso de la conversión energética de un nivel a otro hay una pérdida de materia y energía utilizable asociada a la mantención de tejidos y también a la degradación del alimento en partículas más pequeñas, que después se reconstituirán en moléculas tisulares más complejas.
También es el proceso en que los alimentos al pasar por el sistema digestivo son transformados en nutrientes y minerales que necesita nuestro cuerpo.
Alimentos que aportan energía
Alimentos que aportan energía al cuerpo. Los
alimentos nos proveen de la energía y los nutrientes que requiere
nuestro cuerpo para mantener la salud y la vida, pero también para
llevar a cabo todas nuestras actividades cotidianas. Tenemos tres grupos
de alimentos que pueden darte energía.
Sedentarismo
El sedentarismo se define como un estado en el que movimiento corporal y el gasto energético son mínimos. El sedentarismo representa más que ausencia de actividad, es también la participación en conductas pasivas como ver televisión, leer, el trabajo de oficina, conversar, conducir, meditar o comer.
Dieta recomendable
A.Estimación de las necesidades de energía: Las necesidades de energía de una persona se calculan a partir de los siguientes componentes:
§ Metabolismo basal
§ Efecto térmico de los alimentos
§ Actividad física.
§
B. Estimación de las cantidades de macronutrimentos:
Proteínas, grasas e hidratos de carbono, a partir del GET
C. Utilizar el Sistema de Equivalentes para determinar las raciones o equivalentes de los diferentes grupos de alimentos.
D. Una vez definida la cantidad diaria de equivalentes a ser consumida a lo largo del día, habrá que dividirla en los diferentes tiempos de comida: desayuno, comida, cena y colaciones.
E. La cantidad de equivalentes de cada categoría habrá que traducirla a alimentos y platillos a ser consumidos en los diferentes tiempos de comida, haciendo los menús para cada día. Este paso se recomienda hacerlo junto con el paciente.
Las necesidades diarias de energía de una persona son aquellas que mantienen el peso corporal adecuado constante. En niños en crecimiento y en las mujeres en periodo de gestación o de lactación, las necesidades de energía incluyen también la cantidad asociada a la formación de tejidos o a la secreción de leche a un ritmo adecuado.
Pueden estimarse de tres formas:
1- A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad física.
2- A partir de la TMR y de un factor individual de actividad física. 3- Las necesidades energéticas puede estimarse con mayor precisión empleando las tablas que recogen el gasto por actividad física expresado en kcal/kg de peso y tiempo empleado en realizar la actividad. 1- A partir de la tasa metabólica basal o en reposo (TMR) y de factores medios de actividad física. |
TASA METABÓLICA EN REPOSO (TMR) A PARTIR DEL PESO (P) (en kg)
| |
SEXO Y EDAD (AÑOS)
|
ECUACIÓN PARA CALCULAR LA TMR (kcal/día)
|
Hombres
| |
0-2
|
(60.9xP) - 54
|
3-9
|
(22.7xP) + 495
|
10-17
|
(17.5xP) + 651
|
18-29
|
(15.3xP) + 679
|
30-59
|
(11.6xP) + 879
|
60 +
|
(13.5xP) + 487
|
Mujeres
| |
0-2
|
(61.0xP) - 51
|
3-9
|
(22.5xP) + 499
|
10-17
|
(12.2xP) + 746
|
18-29
|
(14.7xP) + 496
|
30-59
|
(8.7xP) + 829
|
60 +
|
(10.5xP) + 596
|
Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements. Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS. 1985
| |
Otra fórmula muy utilizada para calcular la TMR es la de Harris-Benedict a partir del peso (P) (kg) y de la talla (T) (cm):
Hombres
|
TMR = 66 + [13.7 x P (kg)] + [5 x T (cm)] - [6.8 x edad (años)]
|
Mujeres
|
TMR = 655 + [9.6 x P (kg)] + [1.8 x T (cm)] - [4.7 x edad (años)]
|
Factores de actividad física
El gasto energético total se calcula multiplicando la tasa metabólica basal (TMB) por los coeficientes de actividad física de esta tabla, de acuerdo con el tipo de actividad desarrollada (véase abajo).
Ligera
|
Moderada
|
Alta
| |
Hombres
|
1.60
|
1.78
|
2.10
|
Mujeres
|
1.50
|
1.64
|
1.90
|
Fuente: FAO/WHO-OMS/UNU Expert Consultation Report. Energy and Protein Requirements.
Technical Report Series 724. Ginebra:WHO/OMS. 1985 | |||
Clasificación de actividades
La actividad física desarrollada puede clasificarse de la siguiente manera:
Clasificación de actividades
| ||
Ligera
|
Aquellas
en las que se permanece sentado o en reposo la mayor parte del tiempo:
dormir, reposar, estar sentado o de pie, pasear en terreno llano,
trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar,
estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina, etc.
| |
Moderada
|
Pasear
a 5 km/h, trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, etc.),
carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros),
industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf,
cuidado de niños, etc., es decir aquellas en las que se desplazan o se
manejan objetos.
| |
Alta
|
Tareas
agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña,
segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, jogging,
bailar, esquiar, etc.
| |
Gasto energetico por actividad
GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA (1)
| |||
Tipo de actividad
|
Gasto energético: kcal/kg de peso y minuto (2)
|
Tiempo empleado (minutos)
|
Gasto total (kcal/día)
|
Dormir
|
0.018
| ||
Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.)
|
0.050
| ||
Barrer
|
0.050
| ||
Pasar el aspirador
|
0.068
| ||
Fregar el suelo
|
0.065
| ||
Limpiar cristales
|
0.061
| ||
Hacer la cama
|
0.057
| ||
Lavar la ropa
|
0.070
| ||
Lavar los platos
|
0.037
| ||
Limpiar zapatos
|
0.036
| ||
Cocinar
|
0.045
| ||
Planchar
|
0.064
| ||
Coser a máquina
|
0.025
| ||
Estar sentado (leyendo, escribiendo, conversando, jugando cartas, etc.)
|
0.028
| ||
Estar de pie (esperando, charlando, etc.)
|
0.029
| ||
Comer
|
0.030
| ||
Estar tumbado despierto
|
0.023
| ||
Bajar escaleras
|
0.097
| ||
Subir escaleras
|
0.254
| ||
Conducir un coche
|
0.043
| ||
Conducir una moto
|
0.052
| ||
Tocar el piano
|
0.038
| ||
Montar a caballo
|
0.107
| ||
Montar en bicicleta
|
0.120
| ||
Cuidar el jardín
|
0.086
| ||
Bailar
|
0.070
| ||
Bailar vigorosamente
|
0.101
| ||
Jugar al tenis
|
0.109
| ||
Jugar al fútbol
|
0.137
| ||
Jugar al ping-pong
|
0.056
| ||
Jugar al golf
|
0.080
| ||
Jugar al baloncesto
|
0.140
| ||
Jugar al Frontón y squash
|
0.152
| ||
Jugar al balonvolea
|
0.120
| ||
Jugar a la petanca
|
0.052
| ||
Hacer montañismo
|
0.147
| ||
Remar
|
0.090
| ||
Nadar de espalda
|
0.078
| ||
Nadar a braza
|
0.106
| ||
Nadar a crawl
|
0.173
| ||
Esquiar
|
0.152
| ||
Correr (8-10 km/h)
|
0.151
| ||
Caminar (5 km/h)
|
0.063
| ||
Pasear
|
0.038
| ||
TRABAJO:
| |||
Ligero: (Empleados de oficina, profesionales, comercio, etc.)
|
0.031
| ||
Activo: (Industria ligera, construcción (excepto muy duros), trabajos agrícolas, pescadores, etc.)
|
0.049
| ||
Muy activo: (Segar, cavar, peones, leñadores, soldados en maniobras, mineros, metalúrgicos, atletas, bailarines, etc.)
|
0.096
| ||
CALORÍAS VACÍAS
Este término, actualmente poco usado, hace referencia a aquellos alimentos que por su composición sólo suministran energía o calorías, no aportando ningún otro nutriente (proteínas, minerales o vitaminas). En sentido estricto, este sería el caso de las bebidas alcohólicas que sólo contienen alcohol. Recordemos que el alcohol sólo aporta calorías (7 kcal/gramo).
Alimentos muy refinados también podrían incluirse dentro de esta denominación, puesto que pueden aportar gran cantidad de energía pero muy pocos nutrientes. Otro componente de la dieta que se consideraba como suministrador de calorías vacías era la grasa, ya que siempre se ha pensado que sólo aportaba energía. Sin embargo, además de calorías, las grasas son vehículo importante de todas las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y aportan además una serie de ácidos grasos esenciales para la salud. Tampoco hay que olvidar que las grasas son el agente palatable por excelencia de nuestra dieta (uno de los componentes que hace apetecible los alimentos) y por tanto sin ellas, la comida no sería aceptada.
A veces también el azúcar se califica como alimento que sólo aporta energía identificándose con mucha frecuencia como calorías vacías. Sin embargo, también en este caso es necesario hacer algunas consideraciones.Por ejemplo, muy pocas veces se come el azúcar a cucharadas. Normalmente, el azúcar se combina y emplea para edulcorar otros alimentos que sí llevan y aportan nutrientes como los lácteos, la repostería, los flanes o los zumos de frutas, entre otros.De manera que, indirectamente, junto con el azúcar, van otros nutrientes esenciales .
1.- Alimentos procesados industrializados que aportan energía:
Estos alimentos tienen un alto contenido de calorías que, duplican o triplican tu energía; algunos ejemplos son:
• Los dulces, los pastelitos, los refrescos, los helados, el chocolate, etc.
• La mala noticia es que estos alimentos solo dan energía por tiempos cortos y al cuerpo le resulta difícil procesar y aprovechar sus nutrientes, por lo cual lo mas probable es que los "almacene" creando depósitos de grasa en ciertas zonas del cuerpo.
2.- Alimentos naturales que aportan energía:
Todo lo contrario con estos alimentos. Si bien es cierto que se llevan un poco mas de tiempo en elevar tu energía, son más eficaces y de fácil absorción, y prácticamente todos los nutrientes se aprovechan; algunos ejemplos son:
• Los cereales: Palomitas sin grasa, pan o galletas integrales, arroz al vapor, amaranto, maíz, avena.
• Las frutas: Fresas, cerezas, sandía, durazno, manzana, papaya, pera, higo, etc. De igual forma puedes consumirlas en jugos, los cuales facilitan su digestión.
• Las leguminosas: Frijoles, habas, nueces, garbanzo, cacahuates.
• Las verduras: zanahoria, lechuga, pepinos, chicharos, apio, chayote, espinacas. Si evitas cocinarlos (las que se pueden comer crudas) podrás conservar más sus nutrientes.
3.- Carnes y lácteos que aportan energía:
Por supuesto los alimentos de origen animal (carne, pollo, pescado, leche, queso, mantequilla, yogur) también son fuente de energía.
• Los alimentos ingeridos que sobrepasan la cantidad de energía empleada para ciertas actividades, te harán subir de peso y tenderas a acumular grasa en ciertas zonas del cuerpo.
Transformacion de los alimentos en energia
La digestión es el proceso de transformación de los alimentos, previamente ingeridos, en sustancias más sencillas para ser absorbidos. La digestión ocurre tanto en los organismos pluricelulares como en las células, como a nivel subcelular. En este proceso participan diferentes tipos de enzimas. El aparato digestivo (Es aparato y sistema ya que un sistema es el conjunto de órganos con el mismo tejido, el aparato es todo lo contrario. Pueden formar parte de un aparato incluso varios sistemas) es muy importante en la digestión ya que los organismos heterótrofos dependen de fuentes externas de materias primas y energía para crecimiento, mantenimiento y funcionamiento. El alimento se emplea para generar y reparar tejidos y obtención de energía. Los organismos autótrofos (las plantas, organismos fotosintéticos), por el contrario, captan la energía lumínica y la transforman en energía química, utilizable por los animales.
En cada paso de la conversión energética de un nivel a otro hay una pérdida de materia y energía utilizable asociada a la mantención de tejidos y también a la degradación del alimento en partículas más pequeñas, que después se reconstituirán en moléculas tisulares más complejas.
También es el proceso en que los alimentos al pasar por el sistema digestivo son transformados en nutrientes y minerales que necesita nuestro cuerpo.
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